Você já ouviu dizer que o café da manhã é a refeição mais importante do dia? Com certeza sim, não é mesmo? Isso é por que é justamente o café da manhã que será a refeição responsável pelo nosso desjejum; por nos fornecer os nutrientes mais adequados para iniciarmos nosso dia de forma produtiva e saudável. Veja: um bom café da manhã preparará seu corpo para o dia.
Mas e quanto à sua mente? Já parou para pensar nisso? O que irá prepará-la para funcionar da melhor maneira no resto do seu dia? Bom, seguindo a lógica da alimentação, é justamente aquilo que você fornecer à sua mente durante os primeiros momentos do seu dia que irá fazer com que ela funcione da melhor forma ou de uma forma que não te traga o bem-estar que deseja. É por isso, então, que é fundamental estar atento com o que você "alimenta"* sua mente e seu cérebro na primeira hora de seu dia. Vamos conversar mais sobre isso e ver de que forma você pode fornecer o melhor para sua mente quando seu dia iniciar de forma a maximizar seus resultados diários e sua qualidade de vida.
Você pode já ter ouvido falar do livro "O Milagre da Manhã", escrito por Hal Elrod. Essa obra, publicada em 2014, apresenta algumas sugestões de que atitudes podem ser tomadas durante a primeira hora de seu dia de forma a potencializar seu bem-estar e sua performance para o resto do dia. Nesse texto, vamos abordar alguns desses pontos para estruturarmos a sua "Rotina da Primeira Hora", ou, RPH! Essa rotina será muito valiosa para te trazer controle sobre seu dia e sua vida e fazer com que você sinta os benefícios de assumir esse controle. Fica também aqui a sugestão para você ler esse livro**! Mas, sem mais delongas, vamos começar!
A primeira coisa que devemos ter em mente é que a RPH irá durar mais ou menos 1 hora. Você precisará de apenas 1 hora pela manhã para se sentir bem e no controle pelo resto do dia. Certamente é uma troca que vale a pena. Porém, perceba que isso também trará uma decisão relevante. Você deverá levantar 1 hora mais cedo do que está acostumado para realizar a RPH e, portanto, ir dormir 1 hora mais cedo também. Poderá ficar a impressão de que você "perdeu" 1 hora do seu dia. No entanto, será fundamental que você entenda que, na verdade, separar essa primeira hora fará com que você aproveite muito mais as 23 horas restantes, sendo, por conta disso, um bom investimento a ser feito.
A RPH então irá começar após sua higiene pessoal matinal (escovar os dentes; lavar o rosto) e o consumo de um copo de água. Ela irá consistir em 6 passos de duração variável que abordaremos agora.
1. Meditação (mindfulness) - 5-10 minutos
Você irá iniciar sua RPH com um momento curto, de 5 a 10 minutos de meditação mindfulness. Busque realizá-la sentado fora de sua cama e exposto à luz do sol, nem que seja com as janelas abertas, para evitar o risco de cair no sono novamente. Aqui, o objetivo será trazer sua consciência a um estado de relaxamento e controle sobre si. Aproveite para meditar e trazer conforto à sua mente. Clareie seus pensamentos e perceba o quanto isso é diferente daquelas manhãs de caos e atrasos que tenho certeza que você já passou. Essa é uma ótima forma de se sentir em paz.
2. Leitura - 10 minutos
Terminado o seu momento de meditação, levante, respire fundo e pegue aquele livro que está lendo ou que está para ler há um tempo e simplesmente comece a lê-lo. Dê preferência para livros que possam contribuir com seu foco e performance. Não se preocupe até onde você vai, apenas inicie a leitura. Após 10 minutos lendo: pare; coloque um marca-páginas onde parou e feche o livro para continuar sua RPH. Criar esse hábito, além de fazer com que você adquira mais conhecimento, fará com que você, muitas vezes, se depare com ensinamentos e provérbios muito úteis ao seu dia-a-dia. Certamente fará você se sentir mais motivado.
3. Encorajamento - 5 minutos
Após a leitura, chegamos na parte do encorajamento. Esse momento consiste em você realizar afirmações a si mesmo diante de um espelho. Afirme que é capaz, que é esforçado, que é competente, que você tem um potencial ilimitado a ser explorado... Busque dentro de você suas melhores qualidades (tenho certeza que você tem diversas) e afirme-as para si. Não pense que está exagerando ou que não há por que fazer isso. Valorizar-se é fundamental para que tenhamos um bom humor e uma boa performance. Não subestime o poder de algumas frases de encorajamento na RPH. Ao repeti-las para si, você certamente se sentirá mais seguro e poderoso. Além disso, pensar e sentir fará com que seu cérebro acredite cada vez mais nisso, mesmo se sua mente duvidar em algum momento. Neurônios irão se conectar em uma área muito importante responsável pela sua percepção de si e promoverão novas sinapses que irão apenas retroalimentar esse ciclo virtuoso de autoafirmações e de encorajamento.
4. Visualização - 5-10 minutos
Essa talvez seja a parte mais fundamental de sua RPH. Claro que todas elas são importantes, mas essa etapa deve ser feita com bastante dedicação. Aqui, seu objetivo é visualizar o seu dia da forma como você gostaria que ele transcorresse. Imagine todos os acontecimentos mais importantes dele com o máximo de detalhes possível. Pense naquela apresentação pela qual está nervoso, por exemplo, visualizando seu excelente desempenho nela, com o aplauso de seus colegas. Pense naquela conversa difícil com o chefe e visualize-se sendo compreensivo e compassivo. Recupere suas qualidades e competências que você acabou de afirmar para si e aplique-as em sua visualização agindo precisamente dessa forma. Fique entre 5 e 10 minutos trabalhando essas visualizações. Sempre que algo sair errado na visualização, volte ao começo e imagine essa cena novamente da maneira como você mais deseja. Essa é uma ótima forma de se sentir preparado e inspirado para o seu dia.
5. Diário de planos e gratidão - 10 minutos
Essa é a hora de você exercer seu senso de gratidão e fazer um pequeno desejo na forma de plano para o seu dia. Comece escrevendo em um caderno (se for um diário mesmo, melhor ainda, pois ele irá te acompanhar em todas as manhãs a partir de agora!) três coisas pelas quais você é grato. Pode parecer difícil no começo, mas analise bem. Pelo que você tem gratidão em sua vida? Mesmo se você achar que não é grato por nada, agradeça o fato de ter uma boa cama para dormir e bons alimentos para se sustentar durante seu dia. Esse já é um excelente começo. Com o tempo, tente perceber as pequenas coisas pelas quais você é grato ou foi grato em algum momento. Vale de tudo mesmo, desde uma promoção no serviço até ter ouvido uma música que gosta na volta do trabalho no dia anterior. Quando aprendemos a valorizar essas pequenas coisas, preparamos nosso mindset para buscar conquistas cada vez mais expressivas e estar em um estado de gratidão que nos gera muito bem-estar.
Após agradecer por essas três coisas, escreva algo que você deseja realizar no seu dia. A ideia não é ter uma meta audaciosa ou mesmo quase inalcançável, mas sim algo para você fazer e colher os frutos disso, nem que seja uma alegria momentânea. Essa meta pode ser ligar para uma pessoa querida, resolver alguma pendência fácil de sua casa, almoçar em um lugar que você gosta perto de seu trabalho, etc. Fazer isso certamente fará você ter mais motivos para agradecer no dia seguinte. Ah, e não se frustre caso você, por algum motivo, não consiga cumprir a meta que estipulou. Lembre-se que você terá uma nova oportunidade para fazer isso amanhã!
6. Exercícios - 10-15 minutos
Por fim, está na hora de liberar endorfina! A endorfina é um importante hormônio produzido pelo cérebro cuja principal função é inibir o estresse e proporcionar relaxamento e bem-estar. E você sabe qual é a maneira mais eficaz para produzir endorfina? Isso mesmo! Uma rotina de exercícios. Perceba que a ideia aqui não é fazer você suar ou cansar. E certamente você não ficará musculoso apenas fazendo os exercícios da RPH. No entanto, ter esses 10 ou 15 minutos dedicados à prática de um exercício físico tal como yoga, flexões e abdominais, uma pequena caminhada ou mesmo treinos mais funcionais, como o treino HIIT (caso seja do seu interesse, você pode pesquisar mais sobre isso ou conversar com seu fisioterapeuta ou personal), será uma forma muito eficaz de te fornecer o bem-estar químico para iniciar seu dia energizado e com foco.
Veja, nós entendemos que, por mais que aplicar essa rotina possa parecer trivial, algumas dificuldades podem surgir. A principal delas, sem dúvida, é a questão do cansaço. Não tem jeito. Se você não estiver com o sono regulado e dormindo de 7 a 8 horas por noite, você terá dificuldade em acordar a tempo de fazer sua RPH. Por isso, é FUN-DA-MEN-TAL que você ajuste sua rotina de sono a fim de conseguir realizar a RPH e possa colher os frutos disso em sua vida.
E nós estaremos aqui para te acompanhar e te apoiar nesse processo!
*temos um texto aqui no PotencialBlog sobre isso!
**Você pode, inclusive, encontrá-lo em nossa biblioteca!
Texto revisado pela Neuropsicóloga Patrícia Zocchi
CRP: 06/77641