Você já ouviu falar em dopamina? Sabe por que essa substância é fundamental para o seu corpo e como é possível aproveitar ao máximo suas funções? Vamos falar sobre isso!
A dopamina é um neurotransmissor com várias funções no cérebro e no corpo humano. Ela é produzida a partir das proteínas tirosina e fenilalanina (muito presentes em alimentos como peixe, frango e feijões) na substância negra do cérebro, próximo à área tegmental ventral, mais ou menos no centro do cérebro, na região do mesencéfalo. Essa região então distribui a dopamina pelas vias dopaminérgicas, fazendo com que ela chegue em regiões como o lobo frontal e o estriado.
Dada essa introdução mais técnica, você precisa saber principalmente de duas coisas. A primeira é que e dopamina está diretamente relacionada com as sensações de motivação e recompensa que sentimos, além de outras funções que não nos importam tanto agora. A segunda é que esse neurotransmissor é muito importante para a regulação de nosso funcionamento, desde nosso sono, à nossa alimentação, etc. e é possível aumentar sua liberação em nosso organismo de forma natural.
Vamos falar sobre essa primeira parte.
Quando você está em sua cama, apenas se revirando de um lado para o outro adiando a inevitável hora de se levantar para ir ao trabalho, o que você acha que determina se você irá levantar e se arrumar prontamente ou se irá apenas adiar o despertador por mais 10 minutos? É justamente aí que compreender o papel da dopamina é importante.
A dopamina, como falamos, atua diretamente em nossos mecanismos de motivação e recompensa, sendo liberada sempre que temos expectativa em sentir prazer com alguma coisa. Perceba aqui então algo importante. Mais do que ser liberada em momentos de prazer, a dopamina é liberada quando antecipamos essa sensação de prazer. Vou dar um exemplo: imagine que você está animado para ir a um show de seu artista favorito. Por mais que durante o show seus níveis de dopamina provavelmente estejam altos, muita dopamina já foi liberada anteriormente apenas pela grande antecipação de prazer que você estava sentindo quando pensava no show. É como se a própria dopamina nos fizesse sentir o prazer que sentiríamos na situação futura, mas no presente.
Para ficar mais claro, vou dar um outro exemplo, dessa vez menos agradável, mas para que você entenda de uma vez como a dopamina funciona nesses casos. Muitas pesquisas já demonstraram que um usuário de drogas, por exemplo, além de ter uma liberação de dopamina durante o uso da substância, libera uma quantidade até maior de dopamina nos momentos prévios ao uso da droga. Ou seja, o cérebro desse usuário o recompensa e, consequentemente, o motiva a fazer uso da droga, criando a expectativa de uma recompensa ainda maior quando isso acontecer (essa recompensa pode vir de jeitos muito diferentes, dependendo da droga em questão, por isso não nos cabe analisá-las aqui).
Quando entendemos isso, descobrimos por que em determinados momentos é fácil agir e realizar determinada tarefa ou fazer determinada coisa (levantar e ir ao trabalho) e por que em outros momentos é tão difícil fazer qualquer coisa (se revirar de um lado para o outro na cama). Tudo isso está relacionado à motivação que encontramos; motivação essa relacionada precisamente com nossa atividade dopaminérgica.
Mas calma, tudo bem. Eu entendi como a dopamina funciona e como ela está envolvida com minha motivação em agir, mas como é possível aumentar meus níveis de dopamina para que eu consiga me sentir motivado em minha rotina?
Bom, existem diversas formar de se fazer isso. Veja, e isso é muito importante: não nos interessa que você aumente sua liberação de dopamina por meio de substâncias voltadas a fazer isso. A não ser que exista uma prescrição médica estrita para isso (vamos lembrar que a dopamina está envolvida com outras coisas além do que estamos conversando, como por exemplo, o controle dos movimentos voluntários), isso é como "trapacear" no jogo. Até por que nosso cérebro, por mais que seja muito inteligente, pode fazer com que o tiro saia pela culatra. Aí, ao invés de você se sentir motivado para viver sua vida, irá se motivar em tomar a substância que faz você aumentar sua liberação dopaminérgica (entendeu como funciona o vício em drogas?). E isso seria um grande problema.
Portanto, partindo para a segunda parte de nossa conversa, como é possível aumentar os níveis de liberação de dopamina de forma natural e como isso pode contribuir com seu bem-estar?
Em primeiro lugar, devemos olhar para o seu sono. Um estudo que comparou os níveis de dopamina no organismo de adultos que dormiam uma média de 8h por dia com outros que dormiam por menos de 6h demonstrou que aqueles com o sono em dia tinham mais dopamina em seus sistemas do que aqueles que estavam se privando de descanso. Portanto, não há segredos e nem letras miúdas. Dormir 8h por noite é essencial e você deve começar a praticar isso o quanto antes. Lembrando também que isso não significa dormir 2h da manhã e acordar às 10h. Lembre-se de que seu corpo possui um Ciclo Circadiano e estar atento a ele é fundamental. Por isso, evite ir dormir após à meia-noite. Seu relógio biológico agradece.
Em segundo lugar, atente-se à sua alimentação. Muitas vezes você pode estar "gastando" dopamina ao se alimentar de maneira errada. Alimentos muito gordurosos são prazerosos. Todos sabemos disso. Quando você tem uma alimentação muito baseada neles, seu cérebro trabalha antecipando o prazer de consumi-los e libera dopamina, dopamina que poderia estar sendo utilizada para te motivar em outros processos. Portanto, avalie se sua alimentação está rica em alimentos que ajudam na produção de dopamina (como feijão, quinoa, peixes, frango...) e pare de exagerar no consumo de gorduras saturadas.
Em terceiro, busque se expor à luz solar em alguns momentos do dia. Fazer isso ao acordar e após o almoço é o melhor jeito. Muitos estudos demonstram a importância de ter contato com a luz natural do sol tanto para regularmos o nosso Ciclo Circadiano, quanto para aumentar nossos níveis de dopamina de forma também natural. Busque abrir as janelas de seu quarto ao amanhecer (ou tente ser acordado pela luz natural do sol) ou mesmo dar uma pequena caminhada ao sol após o almoço. Criar esses hábitos fará muito bem para os seus níveis dopaminérgicos.
Por fim, relaxe. Isso mesmo, relaxar é uma das melhores formas de produzir dopamina. Mas o que exatamente pode ser relaxar? Muitas coisas ajudam. Fazer massagens terapêuticas, por exemplo, comprovadamente auxilia na produção de dopamina e serotonina enquanto diminui os níveis de cortisol no corpo. Além disso, fazer meditações guiadas, como o mindfulness, pode ser algo interessante também, inclusive após um estudo demonstrar um aumento de 64% na produção de dopamina após 1h de meditação*. E para finalizar a lista, praticar yoga ou pequenos exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta ou fazer caminhadas, por 20 ou 30 minutos, que seja, já fará com que seus níveis de produção e liberação de dopamina aumentem significativamente.
Ter uma boa liberação de dopamina, do jeito certo, como nas formas que citei, é fundamental para que você esteja motivado, seja capaz de seguir uma rotina e pratique uma autorregulação eficaz em te fornecer mais produtividade, um melhor humor e um maior bem-estar.
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Até nosso próximo post. Potencialize-se!
Texto revisado pela Neuropsicóloga Patrícia Zocchi
CRP: 06/77641