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  • Foto do escritorBruno Zocchi

Como é possível superar um hábito destrutivo?

Atualizado: 27 de jul. de 2023


Como sabemos, os hábitos fazem parte de nossa rotina diária e podem ter um impacto significativo em nossas vidas. Alguns hábitos são benéficos e nos ajudam a alcançar nossos objetivos, enquanto outros podem ser extremamente prejudiciais. Esses são os hábitos destrutivos: comportamentos repetitivos que têm consequências negativas para nossa saúde física, mental ou emocional. A boa notícia é que é possível superar esses hábitos, e pesquisas no campo da psicologia comportamental e da neurociência fornecem insights valiosos sobre como fazer isso.


Um exemplo comum de hábito destrutivo é o tabagismo. Fumar cigarros é altamente prejudicial à saúde, aumentando o risco de doenças cardíacas, câncer de pulmão e uma série de outras condições. A psicologia comportamental sugere que o tabagismo é um hábito condicionado, no qual a pessoa associa o ato de fumar a recompensas imediatas, como alívio do estresse ou prazer momentâneo. No entanto, pesquisas mostram que é possível superar esse hábito ao substituir as associações negativas por positivas. Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar os fumantes a identificar seus gatilhos e desenvolver estratégias alternativas de enfrentamento para lidar com o estresse, como exercícios físicos ou técnicas de relaxamento. Pense que para substituir o hábito de fumar, outro hábito deverá entrar em seu lugar, o que tornará o processo muito mais fácil de ser executado.


Outro hábito destrutivo comum é o consumo excessivo de alimentos pouco saudáveis, levando a problemas de saúde como obesidade e doenças cardiovasculares. Estudos de neurociência revelam que há uma ligação entre a alimentação e o sistema de recompensa do cérebro, onde alimentos ricos em açúcar e gordura desencadeiam uma liberação de dopamina, substância associada ao prazer. Essa resposta do cérebro pode criar um ciclo vicioso, levando a comportamentos alimentares compulsivos. No entanto, intervenções baseadas na psicologia comportamental e em neuromodulação (com um texto, inclusive, trabalhado aqui no PotencialBlog) mostram-se eficazes na quebra desse padrão. O estabelecimento de metas realistas, a criação de um ambiente propício ao consumo de alimentos saudáveis e a prática de mindfulness são algumas estratégias utilizadas nesse contexto, além, é claro, do entendimento do comportamento e da substituição desse tipo de manifestação por outra mais adequada.


Além disso, o uso excessivo de dispositivos eletrônicos e redes sociais tem se tornado um hábito destrutivo prevalente nos dias de hoje, sobretudo em crianças e adolescentes. Uma narrativa já extensa mostra que o uso excessivo de tecnologia pode ter impactos negativos na saúde mental, incluindo sintomas de ansiedade, depressão e isolamento social. A psicologia comportamental nos mostra que a utilização dessas tecnologias está fortemente ligada à gratificação instantânea e à busca por recompensas sociais, como curtidas e compartilhamentos, também capazes de liberar dopamina no sistema nervoso. No entanto, as pesquisas também indicam que a conscientização e a autorregulação são fundamentais para superar esse hábito. Estabelecer limites de tempo para o uso de dispositivos, criar rotinas alternativas sem a presença de telas e buscar atividades offline que proporcionem satisfação e conexões sociais significativas podem ser estratégias eficazes. Como praxe, saiba que tornar o acesso ao hábito mais difícil tende a enfraquecê-lo. Portanto, uma ótima ideia para quem quer parar de usar o celular à noite, na cama, é deixá-lo em outro cômodo da casa durante a noite e usando um relógio-despertador no lugar.


Uma curiosidade: estudos recentes no campo da neurociência têm investigado os mecanismos cerebrais subjacentes aos hábitos destrutivos e como eles podem ser superados. Descobriu-se que a formação de um hábito envolve a criação de conexões sinápticas no cérebro, o que leva à automação do comportamento, ou seja, a reprodução dele, muitas vezes, sem que nos dêmos conta de seu potencial destrutivo. No entanto, pesquisadores descobriram que essas conexões sinápticas podem ser modificadas e até mesmo enfraquecidas através de um processo chamado de plasticidade cerebral (neuroplasticidade). Isso significa que é possível reestruturar as vias neurais e substituir hábitos destrutivos por comportamentos mais saudáveis. As estratégias citadas são valiosas para isso.


Mas é claro que, para casos mais difíceis, a busca por um profissional da psicologia é o mais adequado a se fazer. Os psicólogos e psicólogas têm o conhecimento e as habilidades necessárias para ajudar as pessoas a identificar os padrões de comportamento destrutivos, compreender suas causas subjacentes e desenvolver estratégias eficazes para superá-los. A terapia cognitivo-comportamental (TCC), por exemplo, é uma abordagem amplamente utilizada que tem se mostrado eficaz na modificação de comportamentos indesejados. Essa forma de terapia ajuda os indivíduos a identificar pensamentos negativos automáticos que levam a comportamentos destrutivos, desafiá-los e substituí-los por pensamentos mais adaptativos. Além disso, o advento da neuromodulação, como a ETCC ou mesmo o EEG-Biofeedback (Neurofeedback) também tem causado mudanças positivas naqueles pacientes que buscam intervenções nesse modelo para lidar com hábitos potencialmente destrutivos. O objetivo, nesse modelo de treinamento, é condicionar o funcionamento cerebral para níveis de atividade que inibam o comportamento indesejado e propiciem a emergência de outros mais adequados.


Somado a essas intervenções, um profissional da psicologia pode auxiliar na criação de um plano de ação personalizado, fornecer apoio emocional durante o processo de mudança e oferecer técnicas e estratégias adicionais para superar hábitos destrutivos. Eles também podem ajudar a identificar e tratar possíveis transtornos subjacentes, como transtorno de ansiedade ou depressão, que podem estar (e, em muitos casos, estão!) contribuindo para o comportamento destrutivo.


De forma geral, superar um hábito destrutivo é possível com as abordagens adequadas. A psicologia comportamental e a neurociência nos fornecem uma compreensão mais profunda dos mecanismos por trás dos hábitos e como eles podem ser modificados. No entanto, cada pessoa é única e pode exigir diferentes estratégias e níveis de suporte. Para casos mais desafiadores, buscar a ajuda de um profissional da psicologia é altamente recomendado. Eles podem fornecer o suporte necessário, desenvolver um plano de tratamento individualizado e ajudar na construção de uma vida mais saudável e equilibrada.


Para finalizar, outra curiosidade: você sabia que os hábitos podem levar tempo para se formar? De acordo com um estudo publicado no European Journal of Social Psychology, leva em média 66 dias para que um novo comportamento se torne um hábito automático. Portanto, é importante ter paciência e persistência ao tentar superar um hábito destrutivo, pois pode levar algum tempo até que novos padrões de comportamento sejam estabelecidos no cérebro. Mas o que são 2 meses próximos de toda uma vida com mais qualidade e bem-estar? A tentativa, sem dúvidas, vale a pena.

 

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Texto revisado pela Neuropsicóloga Patrícia Zocchi

CRP: 06/77641

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