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  • Foto do escritorBruno Zocchi

Como evitar oscilações de humor no dia-a-dia?

Atualizado: 27 de jul. de 2023


Sabemos que as oscilações de humor são experiências comuns na vida de muitas pessoas. São diversos casos que chegam na PotencialMente com queixas de que algumas mudanças bruscas de humor estão afetando significativamente o bem-estar emocional e a qualidade de vida do indivíduo. Felizmente, o que podemos dizer, é que existem estratégias baseadas na neurociência e na psicologia comportamental que podem ajudar a evitar essas oscilações, promovendo um estado emocional mais equilibrado e menos disfuncional. Neste texto, quero explorar algumas dessas estratégias, sempre contando com o devido embasamento científico.


1. Estabelecer uma rotina regular


A neurociência mostra que a regularidade na rotina diária é benéfica para o funcionamento do cérebro, a partir da eficiente regulação do ciclo circadiano. Manter horários consistentes para acordar, comer, trabalhar e dormir ajuda a estabilizar os ritmos circadianos e promove uma sensação de segurança e estabilidade emocional. Um excelente estudo publicado no periódico "Current Biology" revelou que a regularidade do sono está associada a melhores estados de humor e menor propensão a oscilações emocionais. Por isso, busque desenhar uma rotina específica, com horários, sobretudo, para se alimentar e dormir e busque seguir isso ao máximo possível.


2. Praticar exercícios físicos regularmente


A atividade física regular não apenas melhora a saúde física, mas também tem efeitos muito positivos sobre o humor. É de conhecimento geral que, durante o exercício, o cérebro libera endorfinas, que são neurotransmissores relacionados ao prazer e ao bem-estar emocional. Mais do que isso, a prática regular de exercícios ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, conforme aponta um estudo publicado no periódico "Psychosomatic Medicine" em 2019. Esse estudo mostrou, dentre outras coisas, que a atividade física regular está associada a uma sensível diminuição dos sintomas de depressão e ansiedade.


3. Alimentação balanceada e adequada


A dieta desempenha um papel primordial na regulação do humor. Alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, fornecem ao cérebro os nutrientes necessários para seu funcionamento adequado. Por outro lado, dietas ricas em açúcares refinados e gorduras saturadas podem levar a flutuações no humor e diminuição da saúde mental. Um estudo publicado na revista "Nutritional Neuroscience" evidenciou que uma dieta rica em alimentos processados e pobres em nutrientes está associada a um maior risco de desenvolvimento de sintomas depressivos. Lembrando que não se trata de eliminar o consumo desses alimentos, mas sim, controlá-los e ingeri-los com moderação.


4. Praticar técnicas de relaxamento


O estresse crônico certamente levará a oscilações de humor e impactará negativamente a saúde mental. Diversas técnicas de relaxamento, como a meditação (ou mindfulness), a ioga e a respiração profunda, são eficazes para reduzir os níveis de estresse e promover a estabilidade emocional. São diversos os estudos na área da neurociência que demonstram que a prática regular de meditação está associada a mudanças positivas na estrutura e função do cérebro, incluindo a redução da atividade da amígdala, uma das principais regiões relacionadas à resposta ao estresse.


5. Cultivar relacionamentos saudáveis


O ser-humano é um animal gregário. Isso significa que os relacionamentos interpessoais desempenham um papel fundamental na saúde emocional. Manter conexões sociais significativas e saudáveis pode fornecer apoio emocional e reduzir os níveis de estresse. Pesquisas na área da psicologia social mostram que pessoas com redes de apoio social sólidas, seja familiar, seja com amizades, tendem a apresentar maior resiliência emocional e menor propensão a oscilações de humor. O suporte emocional fornecido por amigos, familiares e entes queridos pode ajudar a regular as emoções e promover um senso de bem-estar, além de funcionar como suporte em caso de necessidade.


6. Praticar a autocompaixão


A autocompaixão envolve tratar a si mesmo com gentileza, compreensão e aceitação, em vez de se julgar e se criticar constantemente. Estudos de neurociência mostram que a autocompaixão está associada a mudanças positivas no cérebro, incluindo a redução da ativação da amígdala e o aumento da atividade de regiões relacionadas ao amor e compaixão. Ao praticar a autocompaixão, é possível construir uma base emocional mais estável e resistente às oscilações de humor. Que tal, pelas manhãs, iniciar seu dia se olhando no espelho e dizendo 3 ou 4 frases de motivação e autocompaixão? "Eu consigo fazer isso", "Eu sei que mereço essa conquista", "Eu sou uma boa pessoa e as coisas vão dar certo para mim pois estou me esforçando para isso" são alguns exemplos que você pode usar, mas tente criar os seus e adaptá-los para a sua realidade!


7. Evitar substâncias depressoras do humor


O consumo excessivo de álcool, tabaco e outras substâncias como cannabis recreativa e anfetaminas podem ter um impacto negativo no humor e na saúde mental. Embora algumas pessoas costumem recorrer a essas substâncias como uma forma de alívio temporário do estresse, elas podem levar a oscilações ainda mais intensas e prejudiciais ao longo do tempo, sobretudo quando o uso é contínuo e regular. A neurociência demonstra que o álcool, por exemplo, tem alta capacidade de afetar os neurotransmissores do cérebro, resultando em mudanças no humor e no funcionamento emocional. Por isso, caso vá consumir, controle o uso dessas substâncias e busque sempre fazer uso moderado e circunstancial delas.

 

Bom, com esses 7 pontos, está claro que evitar oscilações de humor no dia-a-dia requer uma abordagem holística, que combina conhecimentos da neurociência, da psicologia comportamental e a devida prática deles. Estabelecer uma rotina regular, praticar exercícios físicos, adotar uma alimentação balanceada, utilizar técnicas de relaxamento, cultivar relacionamentos saudáveis, praticar a autocompaixão e evitar substâncias depressoras do humor são estratégias eficazes para promover um estado emocional mais equilibrado.


É claro que é importante lembrar que cada pessoa é única e as estratégias que funcionam para uma podem não funcionar para outra. Portanto, é recomendado experimentar diferentes abordagens e encontrar aquelas que melhor se adequam às necessidades individuais. Caso as oscilações de humor persistam e interfiram significativamente na qualidade de vida, é sempre recomendado buscar o apoio de um profissional de saúde mental qualificado, como um psicólogo(a) ou psiquiatra. Nesses casos mais graves, é esse profissional que poderá oferecer orientação adequada e as intervenções personalizadas.


 

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Texto revisado pela Neuropsicóloga Patrícia Zocchi

CRP: 06/77641

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